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日常评价食物营养,族维生素的好

发布时间:2020-05-11 18:17    来源 :医药资讯网   作者:佚名  浏览量:188

喝汤滋补的神奇作用,在民间传说已久。鸡汤啊,骨头汤啊,牛肉汤啊,味道鲜美,如果再能有保健作用,那当然是最好的。

以下 4 千 5 百字,实在不耐烦的朋友,可以看看加重的字,翻到结尾看结论。

传统认为骨头汤能补钙健骨,能促进下奶。不过,这几个功效都离不开补钙这个基础(人类的乳汁中也含有丰富的钙)和不需要证明的传说不同,我们这里给到您的,都是实打实的科学数据,做客观2的评价。

1 骨头汤里到底能够煮出来多少钙?

认为骨头能补钙,这想法也很合情合理。因为动物体内钙量的 99% 存在于骨组织中,主要以羟磷灰石结晶的形式存在,不溶于水。其他形式还包括微量非结晶状态的磷酸盐/柠檬酸盐和碳酸盐(也难溶于水)以及微量存在于血液和细胞中的钙离子。所以,骨头就是动物体内储藏钙的大仓库啊。

日常评价食物营养,族维生素的好(图1)

但是,正因为骨头中的钙是坚强的不溶状态,所以很难煮出来。

早在 1999 年就有研究论文探讨了骨头汤能溶出多少钙这件事(蒋卓勤等,1999)结果是这样的:用完全不含有钙离子的三蒸水来煮骨头汤,结果汤中钙含量低到可以忽略;又用压力锅, 加大压力,煮上两小时,也没能明显增加骨汤中的钙含量。所以,骨头汤并不能补钙。

2 煮骨头汤的时候加几勺醋,能补钙吗?

但是,很多人会说:我在煮骨头汤的时候加了两勺醋啊!醋不是能让骨钙溶出吗?没错。关键是到底加了多少醋,到底能溶出多少钙。

另有一项 2008 年发表的研究,研究者将 500g 猪的股骨切碎,加入1500g水,再于煮沸时加入 75g 的醋,继续慢慢煲汤。结果呢,和不加醋的处理比较,骨汤中的钙含量的确是显著增加了。同时还测出了其他矿物质,如镁、钾、锌、等,溶出量都有所增加(赵钊等,2008)

关键是,到底溶出来的钙有多少呢?加了 75g醋,按普通汤匙大概是 7~8 匙,够多了吧。但是 加醋煮后,汤里面的钙含量依旧很低,为49mg/kg。

日常评价食物营养,一般是用 mg/100g 来算的,49mg/kg 就是 5mg/100g。

这个量可真不算多啊—大白菜就含有 50mg/100g 的钙,牛奶和卤水豆腐钙含量超过 100mg/100g。

按我国的营养素参考摄入量,成年人是每日800mg;50 岁以上中老年人和准妈妈、哺乳推荐量是 1000mg。而目前我国居民膳食中每天摄入钙的量大约在 400mg,因此大部分成年人再补 400mg 就基本足够了。

为了补钙喝加醋的棒骨汤,大概要喝掉400mg÷5mg/kg = 约 8 kg 的汤,才能达到补钙效果。连一天喝掉 8 kg 的水都有危险,更遑论8公斤油腻腻的汤呢!

3. 什么样的骨汤可能是含钙多一点的?

虽然骨头里的钙看似油盐不进,不过,也有出来的机会。

一方面,可以加大加醋的数量,不是加 75g 的醋,而是加 300g,差不多就是用醋来替代白水熬骨头汤。在这种情况下,理论上说钙的溶出量可以扩大 4 倍,20mg/100g,还是多少有点补钙意义的。

比如广东有一款给产妇喝的甜醋猪脚汤,就要放一大碗甜醋(大概能有300~400克)加水来煲汤几个小时,估计一天喝三四碗汤,能补充一百毫克左右的钙,说多不多,说少不少。

另一种做法,就是用机器把骨头打碎做成骨泥,把它再煮几个小时,钙含量就比较高了。所谓骨汤面条之类,有的会加一些骨泥酱。不过实际上,骨泥没法直接吃,要加汤来兑稀几十倍。稀释之后,一碗骨汤面里的钙含量,就只有几十毫克了,但至少比普通骨头汤的钙高出不少。

所以, 无论什么骨头汤,含钙都比牛奶少,包括所谓的骨泥汤。

4 奶汤里面那些乳白色的东西,是高营养吗?

相信很多人会说:可是汤里还有奶白色的营养啊。很多人特别迷信乳白色的奶汤,觉得它们特别特别补。

日常评价食物营养,族维生素的好(图2)

我早就撰文解释, 一些久熬的浓汤之所以呈现乳白色,只是脂肪的乳化现象,和营养价值多高风马牛不相及。就是说,脂类物质的微球均匀分散于水中,引起光线散射而变成乳白色。这只是乳化效果带来的光学现象(如果乳白色就算有营养,那么很多农药乳液就是乳白色的......)

比如说,煮棒骨时,煮鸡皮时,煮鲫鱼时,煮烤鸭鸭架时,煮蛋黄时......会溶出一些胶原蛋白或其他可溶性蛋白质,还有各种磷脂,它们具有天然乳化剂的效果。在水滚动沸腾的条件下,蛋白质和磷脂可以帮助脂肪微球稳定分散于水中,故而汤就能煮成乳白色。 脂肪含量越高,则乳白色越浓郁,汤越粘稠,所以做鲫鱼奶汤时,鱼一定要用油煎过,否则汤就太稀。

如果慢火煲汤,则水不沸腾,油脂得不到乳化分散,就集聚在汤的表面上,形成一层浮油。

5 骨髓里面以饱和脂肪为主?

说到这里,可能会有人说:骨髓里出来的油,和肥肉可不一样,那是一种神奇的物质,能够补精填髓。

骨髓本是一种好东西。与人的发育类似,幼年的猪牛羊等动物的骨髓腔中,是能够制造血细胞和淋巴细胞的 红骨髓,其中富含铁元素和蛋白质。煮熟之后,红骨髓会变成褐色。但随着动物的不断成熟,红骨髓会不断转变成黄骨髓,失去造血功能。黄骨髓煮熟之后,就是我们所看到的白色骨髓,吃起来有一种油腻感。

成年动物的 黄骨髓,主要成分就是饱和脂肪,少量氨基酸,加上少量磷脂,包括卵磷脂、脑磷脂和神经鞘磷脂等(但是还没有蛋黄多)如果说它补磷脂,还勉强算是说得过去;但比较可笑的是,网上还有问题回答说,骨髓白白的,含有很多钙。

很多人说:你怎么知道黄骨髓里饱和脂肪多?那很简单。骨头汤熬好之后,只要稍微放凉点,上面就有一层厚厚的白色脂肪—和猪油有什么两样啊?长链的饱和脂肪酸就有这个特点,熔点高,室温下容易凝固。加热之后就会化开。说起来猪油人人喊打,说骨髓大家都眉开眼笑。

6 骨髓的脂肪有什么特殊成分吗?

不过,很多人并不相信,骨髓一点特殊的优势都没有,就和肥猪肉一样不值钱。毕竟黄骨髓是造血转变而来,总会有点特殊性吧。

此前我所看到的,几乎都是骨髓中脂肪的负面研究报道。比如说,骨髓中的脂肪细胞和成骨细胞之间可以相互,骨髓里脂肪化程度越高,人体的生理年龄就越衰老,骨质疏松的风险就越大,等等。我经常忧虑地想,估计我自己腿上的大棒骨里,也渐渐被大量饱和脂肪所充满啊......

日常评价食物营养,族维生素的好(图3)

不过,骨髓中的脂肪毕竟和普通的白色脂肪不一样,它含有神经鞘磷脂这类微量成分,具有褐色脂肪组织的特征。对于骨髓中的脂肪,近年来倒是有了些正面的研究报道。

比如说,著名的 Cell Metabolism 杂志在 2014 年刊登了一项研究,证实骨髓中的脂肪组织可以制造出脂联素(adiponectin)这种激素(Cawthorn WP,2014)这个激素可是好东西,它的水平升高时,肥胖、糖尿病、和心血管病的风险都会下降。

脂联素是由脂肪组织产生的。当人体减肥的时候,脂肪组织减少,按理说,脂肪组织制造出来的脂联素也应当减少才对。但是,它在减肥之后反而会增加。现在研究确认, 骨髓中的脂肪能够制造脂联素,它可以影响到人体的新陈代谢。

比较有趣的是,我还看到了畜牧学方面的研究。由于脂联素无毒无害,能够被动物吸收利用,畜牧研究者正在一种新型的猪饲料,就是给猪的饲料里添加转基因生产的脂联素,让氨基酸更快地进入肌肉细胞,降低脂肪率,提升瘦肉率。如果这事儿成功了,没准将来也会成为健美人士和减肥人士将来吃的保健品的一部分呢。

只是,骨髓脂肪中到底含有多少脂联素,我查不到数据。既然是激素类物质嘛,含量就超级低,千万不要指望它的含量能和氨基酸、脂肪之类成分相提并论。而且吃进去以后能否真的提升人体自身的脂联素水平,还很难说。

我公正地说, 肉汤、鸡汤确实含有不少可溶性的营养素,不应被贬低。

有硕士论文研究证实,蛋白质成分的确主要在肉中(瞿明勇,2008)肉汤中的蛋白质含量不超过 2%,但是肉本身却含有 15% 以上的蛋白质。即使溶出了一部分白蛋白、球蛋白和氨基酸,依旧是肉中含有的蛋白质比较高。

肉块里的蛋白质含量高,这没错。但有人说肉汤的营养不值一提,我倒是不这么看—2%的蛋白质已经相当可观了!

日常评价食物营养,族维生素的好(图4)

传统 1 斤黄豆加 20 斤水磨出来的家常豆浆,蛋白质含量仅有 1.8%,但它已经被人们称为优质蛋白质的—架不住豆浆一喝就是一大碗啊,300 毫升的豆浆含有 5.4 克蛋白质,这已经不能忽略不计了。如果豆浆稍微打浓点,就更高了。

至于以优质蛋白质而著称的牛奶,蛋白质含量也只有 3%,喝半斤(1盒)牛奶摄入蛋白质7.5 克。如果久煮的肉汤里所含蛋白质为 2%, 那么喝 300 克(一次性纸杯1杯半)的汤就能获得 6 克蛋白质,相当于一个鸡蛋的量呢,怎么能说少得可以忽略不计呢。

那么鸡汤呢?道理也是一样的。

据中国食物成分表(第2版)上的数据:100克瓦罐鸡汤中含蛋白质1.3克,维生素B1含量0.01毫克,维生素B2含量0.07毫克,钙2毫克,钾39毫克,磷20毫克,镁5毫克,铁0.3毫克。

相比而言,没有煮过的100克鸡胸肉含蛋白质19.4克,维生素B1含量0.07毫克,维生素B2含量0.13毫克,钙3毫克,钾338毫克,磷214毫克,镁28毫克,铁0.6毫克。

这么比一下,就知道 溶入汤中的营养并不算太少,微量营养素溶出比例在10%~50%之间。比如汤里的维生素B2溶出比例就相当高。何况,吃肉的量往往没有喝汤的量多。一顿吃300 克肉的女性不多,但每餐 喝 300 毫升汤(一次性纸杯 1 杯半)毫不费劲,得到的维生素B2为0.39毫克,占轻体力活动女性日摄入参考值的三分之一,还是颇不可忽视的。再说,300 毫克鸡汤就是 1000 毫克左右的钾,占成年人一日参考值的一半之多!

除了蛋白质、氨基酸和B族维生素之外,肉中的其他小分子含氮物,如肌酸、肌醇、肉碱、鲜味肽和鲜味核苷酸等可溶性成分也进入了汤中。食品风味研究表明,鸡汤、肉汤的鲜味,除了来自于氨基酸,也来自于鲜味核苷酸(如肌苷酸和鸟苷酸)的钠盐,以及一些特殊的鲜味肽(林萌莉等,2016)

这些成分给汤带来美好的味道,并可以快速吸收利用的小分子含氮物, 对一些手术后无法进食固体食物,以及消化不良、食欲低下的人群来说,还是会对增加营养供应有一定帮助。这些好处毋需抹杀。

记得前几年曾经流行过一种滋补汤,就是把牛肉切碎,小火慢煮几个小时,让汤变得非常浓稠,给那些吃大块肉无法充分消化的体弱者来补充营养。如果患者的确消化不良、贫血瘦弱,这么吃是无可厚非的。

当然,那些牙口甚好,食欲旺盛,消化能力正常的人,直接吃肉就好了,就不必依赖煮汤方式来增加营养了。

8 控尿酸的人可以喝什么样的汤?

有一类人需要远离鱼肉浓汤—那就是尿酸过高的人。 肉汤鸡汤中含有多种核苷酸,而核苷酸是鲜味的,也是嘌呤的,比如鸟苷酸里面含有鸟嘌呤,腺苷酸里含有腺嘌呤,肌苷酸里含有次黄嘌呤啊…

日常评价食物营养,族维生素的好(图5)

因为含嘌呤的核苷酸成分易溶于水,会从肉、鱼里面跑出来。而且不是跑出来一点点。因为汤的体积比肉的体积大,那么在久煮达到扩散平衡之后,汤里的嘌呤总量会比肉块里面还要多。煮的时间越长,从细胞中出来的核苷酸越多,所以痛风患者还是不要喝浓郁的鲜汤为好。

嘌呤不会凭空产生,并不是加热本身带来的。直接吃鱼肉海鲜也有嘌呤,但是涮火锅的时候,不仅你吃的鱼肉海鲜,连其他人吃的食材中的嘌呤也一起进入汤中。所以在久涮之后,汤里积累的嘌呤总量会升高,而且脂肪也很多。

但是,这不意味着所有人都不能喝鲜汤。这事情只有高尿酸血症的人需要考虑。对宝宝而言,嘌呤作为核酸的成分,是正常生长发育所需的,甚至有些婴儿奶粉还专门添加含嘌呤的核酸物质。

不过, 有一种汤是很适合控尿酸人士的,那就是粮食汤。比如煮大米饭时捞出来的米汤,煮小米粥、玉米碴时捞出来的汤,都很好。其中不仅嘌呤含量特别低,而且含有溶出的钾元素和B族维生素,是有利于控制尿酸的。

日常评价食物营养,族维生素的好(图6)

因此, 总结一下就是:

1 鸡汤、肉汤、骨头汤中所含钙是可以忽略不计的,比牛奶少多了,即便骨泥汤对补钙帮助也不大。

2 肉汤、鸡汤并非毫无营养价值,它们是可溶性蛋白质、小分子含氮物、钾和多种 B 族维生素的好,而且特别容易吸收利用。

3 奶白色的汤是脂肪乳化形成的,和营养价值关系不大。

4 骨髓以饱和脂肪为主,但也含有少量磷脂,甚至有脂联素等有益微量成分。 如果人不胖,不怕饱和脂肪,可以少量吃。如果已经肥胖、高血脂,不可随便多吃。

5 如果食欲不振、消化不良,大块肉吃不下,喝鸡汤肉汤是很好的选择。

6 如果 血尿酸高,建议少喝或不喝鱼汤肉汤鸡汤,可以换成米汤、玉米汤等。

7 如果身体健康,指标正常,各种汤都可以喝,只要别太油腻、别太咸。否则,汤的好处,就被过多的脂肪和盐抵消了,甚至从有益变成有害。

8 如果觉得煮过的肉没有什么味道了,也别扔掉浪费,毕竟其中还有很多不溶性的蛋白质部分。不妨与蔬菜放到一起,佐以酱料,或炒或凉拌,或者剁碎做成馅料,都可以。口感以你喜欢为准。

本文相关词条概念解析:

脂肪

脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪,一般把常温下是液体的称作油,而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪由C、H、O三种元素组成。脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯,其中甘油的分子比较简单,而脂肪酸的种类和长短却不相同。脂肪酸分三大类:饱和脂单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。脂肪可溶于多数有机溶剂,但不溶解于水。是含有一种或一种以上脂肪酸的甘油脂C3H5(OOCR)



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